Жаттығулар үшін тез арықтау, іштің және бүйірінен

Іш проблема болып табылады аймағы барлық худеющих немесе мечтающих похудеть адамдар. Бақытымызға орай тастау май іш, мүлдем қиын емес көмегімен диета және кешенді қарапайым жаттығулар. Сіз шексіз істеу бұрау, өру, жүктеу пресс, бірақ диета арықтау үшін іш және бүйірінен похудеть жоқ. Дұрыс тамақтану — үлкен плюс нәтижеге қол жеткізу үшін.

Сергіту сәті

Кез келген физикалық жаттығулар басталуы тиіс бес минуттық жаттығулар. Бұл мүмкін, скакалка, обруч, жүгіру және приседания орнында, еңістігі жағынан және бұдан әрі. Ең бастысы хорошенько қыздыратын бұлшық ет және буындар, үдетуге қан және приготовиться моральдық алдағы жүктемелер.

Бұдан әрі көшеміз қарапайым жаттығулар арықтау үшін іштің үй жағдайында. Алғашқы бірнеше апта тырысыңыз өзгерту емес кезектілігі мен жаттығуларды орындаңыз барлық қатаң нұсқау бойынша. Егер сіз керекті қайталау саны, қапа болуымыз емес. Екі — үш жаттығулар сіз олардың осилите.

Жаттығулар

1-жаттығу: поочередный көтеру көмектеседі.

Лягте еденге, подстелив өзіне тиесілі плед немесе кілемше. Аяғын жоғары көтеріңіз, суреттер көрсетілгендей. Содан кейін опустите аяғын, кетпей төменгі нүктелері, еденнен көтеріп, оны бастапқы жағдай. Содан кейін жасаңыз да ең және оң аяқпен және сол сияқты. Жалғастырыңыз жаттығу арықтау үшін іштің 45 секунд ішінде.

Тренируемая облысы: төмен және жоғары іштің.

2-жаттығу: бұрау, өру еденде жатып.

Қабыл алыңыздар ереже 1-суретте көрсетілгендей жоғарыда, қолын бір басқа, аяқ согните да тізе. Содан кейін бастаймыз бұрау, өру, кезек-кезек оң және сол жағына. Жоғарғы нүктесінде жаттығулар керек қатысты алақанмен артқы беті жамбас. Проделываем 20 рет әр жаққа.

Жаттығу 3: жалғастырамыз жағуға бүйірі.

Келесі жаттығулар үшін, арықтау бүйірінен өте тиімді және қарамастан көрінетін алғанда, оны орындау қиындықсыз орындалады үй жағдайында.

Қабыл алыңыздар бірінші жұмысшының дене тұрысы, оң қолын согните қолды шынтақтан және приставьте қарай оң жақ бүйірге. Осы жаттығуды талап етеді шекті шоғырлану және кернеу бұлшық іш және бүйірінен. Кейін қабылдаған дұрыс орналасуын көрсетіңіз қозғалыс талией жоғары және төмен тырысып емес ослабевать іш төменгі нүктесінде. Кейін 20 қайталауға повернитесь на другой бок жасаңыз және сол.

Жаттығу 4: бұрылыстар жағына.

Бұл, меніңше, классикалық жаттығу пресс үй жағдайында, бірақ усложненное скручиваниями жоғарғы нүктесінде қайталау және неподвижностью корпусы. Өте жақсы жұмылдырады верх және іштің бүйір бұлшық — т. е. ең злополучные бүйірі. Күш-жігерін талап етілетін ұстау үшін дененің ережеде бұрышпен 45 градус көрсетеді қосымша статикалық жүктемені ұстай алуы тиіс.

Қабыл алыңыздар бастапқы жағдай, қолдарын өзінің алдына суретте көрсетілгендей. Содан кейін бастаңдар бұрылуға корпуспен бір жағына, удерживаясь сол бұрышпен көкжиекке: 25 повторов әрбір жаққа.

Жаттығу 5: жүктеңіз баспасөз бастап поднятыми аяқпен.

Мұнда біз жаттықтыру төмен және жоғары іштің, кейіннен жоя отырып, май және похудением. Жеткілікті тиімді сабақ орындалатын бойынша урезанной қозғалысының траекториясы.

Сонымен, көтеріп аяғын жоғары қаратып қабылдаймыз ереже 1. Қолына вытягиваем алдыңызға тырысамыз 30 рет түртіп, өз аяқ-суретте көрсетілгендей. Бәрі қарапайым.

Жаттығу 6: поочередные көтерілуі аяқ.

Тағы да мұнда тұрған ештеңе жоқ күрделі жоспарында орындау, бірақ орындауға және бірінші реттен дұрыс қайталауға алады өкінішке орай, емес, барлық. Жүргізулері үшін дене тұрқы және аяқ әйелдің бір жолға және жол бермеңіз қайыр провисать және еденге тимеуі.

Жаттығу 7: кеудені көтеру және аяқ.

Бұл ең қиын, бірақ ең тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен. Орындауға болады екі түрі: еденде жатып, суреттер көрсетілгендей, не отырып на лавочке. Біз нұсқасы, ол орындауға болады үй жағдайында, өйткені лавочка бар барлық.

Расположитесь еденде де, суреттер көрсетілгендей. Емес, кездейсоқтық жағдай, қолдарымен қозғалыс кезінде, олар ғана көмектесе аласыз удержать равновесие. Төменгі қалыпта ұстап аяқтың салмағы, кетпей өкшесімен сүйене отырып тұрады еден.

Сол үшін әйелдер, олар келеді жету неғұрлым тез арықтауға кеңес беремін бекітуге әрбір жаттығуға мынадай түрде:

1. қосыңыз сүйікті музыканы тыңдау үшін ән жүрді бірімен емес прерываясь;
2. stand еденге қойып, аяқтарын иық ені, ал қолмен возьмитесь белдігі үшін (үшін өте әрпі ф);
3. бастаймыз жігерлі поочередные еңістігі, бұл сол және құқық бойы бір ән;
4. содан кейін, түскі үзіліссіз демалыс, прижимаем жұдырықшалар к подбородку және ұйым жасайтын айналу қозғалысының туловищем құқығына және сол, сол, әзірге кончится ән;
5. бұл өте тиімді жаттығулар арықтау үшін боков, орындауға болады жиырма және одан да көп минут сабақтан кейін және 45 минут бөлек.

Осы қарапайым қозғалысты орындауға болады кейін әрбір жаттығулар және кез келген басқа күні болса-7 рет. Негізгі жаттығулар орындауға кеңес береміз арқылы.

Біз қарастырып, ең тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және ушек белде, олар толықтырылуы мүмкін сіз, процесінде меңгеру және тәжірибе алу.

Топтамасы видео жаттығулар

Біздің елден басқа жаттығулар жүйесін өте көп бейне тренингтер. Мен подобрал сіз үшін ең оңтайлы және тиімді.

Бірінші бейне өте егжей-тегжейлі қамтиды біздің проблеманы жүргізуші кәсіби нұсқаушысы, фитнес бойынша және біледі, өз ісін. Кейбір көрінуі мүмкін оған кең талия, бірақ сеніңіз, бұл-нқ орындау мүлдем басқа жаттығулар.

Екінші видео кем егжей-тегжейлі, бірақ, сонымен қатар өте пайдалы, егер сіз деп шештіңіз дәл үй жағдайында. Қыз бар сымбатты және түсінікті барлық түсіндіреді.

Күшейту үшін сұраныс

Үй жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен бірлесіп диетами береді жақсы нәтижелері үшін қысқа мерзімде. Алайда, кейбір енгізуі мүмкін тиімділігін спортпен айналысу уақытын қысқартуға нәтижелерін алғанға дейін.

1. ең жақсы уақыт үшін кардио жаттығулар — таң алдында таңғы. Қозғалысы үшін қажет энергия, ол, әдетте, алынады күндізгі мәзір. Таңертең асқазан бос және біздің денесі түлектер кешінен бірден жұмсайды май бүйірінен және іштің;
2. жаттығулар үшін, арықтау, іштің тиіс қарқынды дамыған, күшейте отырып, пульс. Пульс — жанама көрсеткіші қарқынды болады. Мысалы үшін әйелдер жасы 30 жыл және жүректің соғу жиілігі тыныштық 65 рет минутына, оңтайлы пульс арықтау үшін құны 109 соққы минутына, немесе 18 10 секунд. Подсчитать өзінің оңтайлы мәні пульс, сіз пайдалана отырып, онлайн-калькулятор;
3. арықтау үшін керек потеть. Егер сіз потеете, бұл жай ғана емес, дорабатываете және орындау жаттығулар емес, қарқынды: пайдасы аз емес болады;
4. жаттығулар үшін, арықтау, іштің орындау керек қарынға және ішіп, бұл суға. Күштік немесе кардио тренинг әдетте жүреді тұтынумен судың көп мөлшерде, бірақ бұл жағдайда. Су жағымсыз булькать іштің, отвлекая және бере выложиться толық.
5. жіберіп кешкі ас, егер айналысасыз кешке. Кейін жеке сабақ метаболизмі келісімге толықтай жауапты болып табылады дейін небывалого деңгейін және осы оттықтағы жинақталады және барлық асқазанға түседі. Ал егер асқазан бос, жұмсалады тері астындағы май.

Жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен

1. Классикалық және тексерілген приседания. Бастапқы жағдай – тұру тікелей арқасымен және бекітуге қол белде. Аяқтары орналасқан, иық ені. Керек приземистые және созу, қолды, кейін қайтып бастауыш ереже. Қадағалап дұрыс тыныс – на дем алуда отыру, кезіндегі демалу кідірісі – өрлеу. Количество повторов – 15.
2. Бұралу. Бастапқы жағдай – еденге болатындай бел болды, оған тығыз прижата. Аяқ согнуть в коленках және арнау руки за голову үшін шынтақты болды жарыс аяқталды, әр түрлі тараптар. Қажет кезінде дем алуда дамытуы еденнен басы мен жауырын, лот иекті жоғары және жатқандай тырысып үмітті атындағы беті төбе. Кезінде жеткен ең биік нүктесі қалай күшті напрячь облысы бел, 5 секунд замереть. Кейін выдохнуть, мен қайтып бастауыш ереже. Орындау керек 12 повторов. Көмегімен бұл жаттығуды жақсы жаттығады тікелей бұлшық іш.
3. Хат аяқпен ауада. Бастапқы ереже – қандай отыруға еденге және қабылдауға назар қолдар, олар бұрын бөлінуі. Талап етіледі көтеру америка құрама бірге аяқ және разнимая оларды прорисовывать ауадағы сандар 0-ден 9-ға дейін. Дем алу керек баяу және терең. Жаттығуды қайталауға 3 есе, отдохнув арасында әр 30 секунд.
4. Тук-тук. Бастапқы жағдай – жатуға арналған қатты беті, жаюға аяғы мен қолын. Қажет приподнимать аяқты еденнен, биіктігі 30 сантиметр, ауада және легонько ударять 3-5 рет аяқ басуға бір-біріне. Содан кейін баяу оралу бастапқы ереже. Жаттығуды қайталауға 9 рет.
5. Велосипед. Бастапқы жағдай – еденге арнау қолына бір басқа, сцепив оларды құлыппен. Талап етіледі аяғын көтеру бұрышы 30 градус, және бастауға болады крутить деп аталатын воображаемые басқыштары. Бір тәсіл минутқа созылады. Орындау керек бірнеше повторов отырып, үзілістерді 2 dakika, олардың арасындағы.
6. Жаттығу орындалатын көмегімен жастықтар. Бастапқы жағдай – арқасымен жату, қолды жоғарыға қарай тарту. Керек зажать арасындағы ступней жастық, сонымен бірге, сурет салу ауада шеңбер бастап, кішкентай және бірте-бірте дейін жетіп үлкен. Бұл бастапқы жағдайы оралу кері тәртіпте, үлкен топтарының кішкентай. Қажет прорисовать кем дегенде 30 айналым.
7. Көтерілуі. Бастапқы жағдай – еденде жатып алатыны қолына бір басқа, шынтақты бұл ретте қарап әр түрлі тараптар және согнуть-аяқты коленках. Вдыхая, көтеру таз дейін білім беру түзу сызықта коленками. Максимальды биіктігі замереть бірнеше секунд напрячь барлық бұлшық. Кейін, выдохнуть және, асықпай, қайта бастапқы ереже. Орындауға 3 қайталау.

8. Огонь свечи. Бастапқы жағдай – арқасымен жату жаюға қол дене бойына қойылған. Көтеру керек аяқ үшін қатысты еденге олар перпендикулярны және скрещивать олардың ауада. Тірекке керек қолына. Кейін үш будандастыру ұстау тыныс алу, ұстап тұрып, аяғының қарай созып түрегеп. Содан кейін қайтару бастапқы жағдайы, әуелі опуская таз, ал кейін аяқ. Тыныс тиіс дұрыс – кіре берісте аяқ көтеру, ал дем шығаруда қайтару бастапқы жағдайы. Бастаушыларға арналған жаттығу өте күрделі, сондықтан жеткілікті болады 5 повторов арттыра отырып, дайындық деңгейін арттыруға болады, бұл саны 15-ке дейін.
9. * Ванька-встанька. Бастапқы жағдай – лечь арқаға және орналастыру қолдарын денесінің бойында. Керек лежачее положение айналдыруға да сидячее, баяу наклоняясь алға кезге дейін саусақтар қолында босатылады тоқта. Осылайша, асықпай, қайта бастапқы ереже. Аяғы мен иығына барлық уақыты бойынша орындау болып қалуда тікелей. Тыныс қайталанады алдыңғы жаттығулар – көтерілуге дем алуда, ал опускаться кезіндегі демалу кідірісі. Жаңалықтар — Жаттығулар Арықтау Үшін Іштің Фото
10. Су перісі. Бастапқы жағдай – лечь арқаға отырып, заведенными үшін басқа қолмен, және согнутыми да тізе аяқпен. Қажет оң стопу перебросить через сол, мен, сәл приподнимая дене тұрқы, бұруға, одан кейін оңға. 5 секунд напрячь барлық дене және ұстау тыныс алу. Сосын қайтып бастауыш ереже, және одан кейін 7 повторов орындауға-осындай жаттығуды басқа бок.
11. Гимнастикалық шеңбер. Сабақ алуға болады қалай қарапайым металл шеңбер, сондай-ақ хула-хуп, түрлі насадками және үлкен салмағы. Салмағы шеңбер тиіс ауданда 1-2 кг, Егер ол азырақ болса, әсер пайда болмайды, ал егер қиын болса, онда ілесіп сабақтар көгеру және жарақаттар бүйірінде. Сатып алғаннан кейін шеңбер бастауға болады оның крутить үшін сағат тілімен, содан кейін қарсы. Мұнда толық таңдау еркіндігі – аяқ болуы мүмкін бірге, сондай-ақ жарыс аяқталды. Сабақ шеңбермен көмектеседі туралы ұмытып, осындай неприятностях қалай босаң, қр растяжках тері, тіпті жояды. Плюс ко всему артады икемділік және ептілік, жұмысы жақсарады; вестибулярлы аппарат функцияларының бұзылуы.
12. Ең қарапайым жаттығу дәрежеден статикалық, бірақ кем емес келтіруге болады. Бастапқы жағдай – кез келген. Жаттығулар орындауға болады, тіпті отыру керек. Қажет кезінде дем алуда напрячь барлық бұлшық және втянуть іш, задержавшись осындай қалыпта 10 секунд. Кейін выдохнуть және демалуға. Кейін 30 секунд 10 рет қайталаңыз.

13. Жаттығу, убирающее барлық артық төменгі іш. Бастапқы жағдай – лечь арқаға қарай созып түрегеп аяғын және тексеріп отыру үшін пятки, басы, жауырын және бел болды тығыз прижаты еденге қолдарын сцеплены үшін ризашылықтарын білдірді. Көтеру қажет аяғын үшін құрылған бұрышы 90 градус, напрячь төменгі іш бұлшық еті және қосуға, сол жақ, оң аяқты. Замереть бірнеше секунд баяу қайтып бастауыш ереже, опустив әуелі сол жақтағы, одан соң оң аяқты. Жаттығуды қайталауға 20 рет.

Қазіргі уақытта желі астам жеткілікті, видеоподборок отырып, жаттығулар мен жарыстар үшін май жағу іштің. Асықпай айналысуға және олар бойынша.

Міндетті түрде есте сақтау керек, - деп алдындағы жаттығулар кешенімен арықтау үшін ішті, үнемі жаттығу қыздыру үшін бұлшық, егер жаттығу өзіндік және енгізілмеген жалпы кешені. Орындау кезінде осы жалпы айналысу, жаттығу жүргізіледі басында, қажет болса, қосымша оны жүргізу басталарда ішті.

Кейін игеру жоғарыда аталған жаттығулар орындауға болады үй жағдайында жұмсайды жоқ уақыт пен ақша, спорт залдары, бірнеше апта байқалады алғашқы нәтижелері выразятся азайту көлемін белде, одан подтянутых бұлшық ет пен теріге, улучшенном денсаулығына және көңіл-күй.

Enjoy әрбір прожитым күндіз сыйла қоршаған лучезарную күлкі мен тамаша көңіл-күй!